ゴールデンウィークの平日休み。だからこそ、手早く“整う”朝を作る。
人は食べ、動き、また笑う…。
それで、いいのだ。300kcalで午前を軽やかに。
目次
メニューとカロリー（目安）
- フルグラ 50g … 222kcal（メーカー表示より）
- アーモンドミルク（無糖）100ml … 約14kcal（製品差あり）
- カリーノケール 50g … 約17kcal ＋ エクストラバージンオリーブオイル 小さじ1（5ml）… 約45kcal
合計：およそ298kcal。
※実際の製品により前後します。袋の栄養成分表示を基準に各自調整を。
材料（1人分）
- フルグラ 50g（計量カップで約1/2）
- アーモンドミルク（無糖）100〜150ml ※薄め派は100ml、満足派は150mlで。
- カリーノケール 50g（ちぎって山盛り1杯）
- EVオリーブオイル 小さじ1、塩ひとつまみ、粗挽き黒こしょう少々、好みで酢（りんご/バルサミコ）少量
作り方（5分）
- ケールを洗って水気を切り、食べやすくちぎる。
- ボウルでオリーブオイル→塩→こしょうの順に和える（オイルは小さじ1で固定）。
- 器にフルグラを入れ、アーモンドミルクを注ぐ。
- 皿に②のケールサラダを盛って完成。
使ったもの（実物）
チューニング（目的別の調整）
- もっと腹持ち：フルグラを40gに下げ、無糖ヨーグルト80g（約50kcal）を追加。総量は約300〜320kcalでPを底上げ。
- さらに軽く：オイルを小さじ1/2（約22kcal）にして、酢を少し多めに。野菜量はそのまま。
- 運動前：ミルクを150mlにして水分多め。消化を軽くして走りやすく。
注意点とコツ
- オイルは小さじ1まで。小さじ2にすると＋45kcalで一気に崩れます。
- フルグラは計量して。袋直から“どさっ”で100g超えるのが事故の元。
- ケールは塩→オイルの順でもOK。水分が出にくくシャキ感が残る。
Q&A（よくある質問）
Q：牛乳や豆乳でもいい？
A：OK。牛乳200mlは約134kcal、無調整豆乳200mlは約92kcalの目安。カロリーが上がる分、フルグラ量で調整を。
Q：ケールが手に入らない
A：ベビーリーフやレタスで代用可。噛みごたえが落ちる分、きのこマリネを大さじ1足すと満足感アップ。
まとめ
朝を軽くするほど、日中が動きやすい。
“足りるかな？”の不安は、意外と噛む回数で解決する。
まずは3日。小さな成功を重ねよう。
