距離・時間・ペース｜さけとら METHOD
「どのくらい走ればいいの？」
ランニングを始めると、気になるのが距離や時間、そしてペース。
50代からのランニングは、“がんばりすぎない”ことが最大のポイント。
ここでは、無理なく続けられる目安をお伝えします。
最初は「歩く」ことから始めても大丈夫
いきなり走らなくていいんです。
「まずは10〜20分ウォーキング」から。
そこに30秒〜1分の軽いジョグを入れてみる。
それを週に2〜3回、3週間続ければ、もう立派な“ランナー”です。
もし、少し走れそうなら、歩くのとほぼ同じくらいのペースでも問題ありません。誰かと話ができるくらいの運動強度、息切れしてしまうのは早すぎです。
考えているよりずっとゆっくりペースが良いのです。
時間の目安は「10〜30分」でOK
50代にとって最適なラン時間は、20〜30分がちょうどいいと言われています。
しかし20分………始めるとなかなか長いものです。はじめは10分でも構いません。外に運動しに行く。のが重要ですから。
朝の時間や夕方に少し物足りないかな？と感じる位がベストなのです。
「ほんの少し汗ばむくらい」を目安にしてみましょう。
「息が切れない」ペースが正解
SNSなど他の方のランニングペースを見ると「キロ4分」「キロ5分」といったのを良く見かけます。
でも初心者は気にしてはいけません。
SNSに投稿する方々はだいたいが、自信があるということ。
そのペースを真似してしまうとツラ過ぎて、ケガをして続かないのは目に見えてます。
はじめのペースを言うのなら
“7〜9分”
から始めましょう。
目安は人それぞれで難しいものです。
そこで目安になるのが必須アイテムのガーミン心拍計なのですね。
体感的に息が上がって話せないなら、速すぎる証拠。
自分の心と体に優しいペースでOKなんです。
走る準備としてストレッチを忘れずに。
ふくらはぎ、膝回し、わかる範囲で構いません。
静的ストレッチは走る前にやらないほうが良い。などと聞きますが、それはパフォーマンス向上目的や、競技者の話。
ケガ防止のために運動の前後、必ず簡素化したラジオ体操のようなものでも良いので取り入れましょう。
走った後のストレッチは明日に疲労を残さないよう使って固くなった筋肉をほぐします。特に始めはふくらはぎや膝周りを重点的に。
ランニングフォームなどはまた別記事で書きますね。
3ヶ月で「5km完走」を目指そう
最初の1ヶ月はウォーク＆ジョグでも十分。
2ヶ月目からジョグの割合を増やしていき、
3ヶ月後には無理なく5kmを完走できるようになります。
大切なのは、焦らず“週2〜3回”の習慣にすること。
まとめ：あなたの“ちょうどいい”を見つけよう
「走るのがつらい」ではなく、「走ると気持ちいい」と思えるペースと距離を。
それは人によって違うし、日によっても変わります。
また改めて言いますが、それを教えてくれるのがガーミン心拍計で、なくてはならないとても重要なものです。
健康のための投資です。
自分の“ちょうどよさ”を見つけて、ランニングを楽しんでいきましょう。
