何グラムまで安全？脳・胃腸のリスクを数字で読む飲酒ガイド

用語で迷ったら：辞典トップ／用語を提案

「一杯はむしろ体に良い？」
から
「一滴でも危険？」
まで玉石混交。
結局“どれくらい”が現実的な
安全ラインなのか
私”モイ”が大好きなお酒と末永く付き合っていくため、
厚労省ガイドと最新研究を俯瞰して、迷いをスパッと断ち切ります。

適正飲酒量は
「1単位＝純アルコール10g」

まずはこの“標準単位”を基点に考えましょう。
目安としては、男性は40g（4単位）、女性は20g（2単位）を超えると生活習慣病リスクが上がると言われます。

【計算してみましょう】あなたの1杯は何グラム？

種類（度数の目安）

アルコール度数（%）

量（ml）

純アルコール量：— g 単位（10g換算）：— 目安：—

※標準単位＝純アルコール10gとして換算。

生活習慣病リスクを高める目安（男性）

1日 40g 以上（≒ 4単位）

※厚労省「健康的な飲酒に関する指針」より

生活習慣病リスクを高める目安（女性）

1日 20g 以上（≒ 2単位）

体格差・代謝差を考慮し、低めの設定

純アルコール量の式：
容量(ml) × 度数(%) × 0.789 = g

管理をシンプルにするために、
標準単位＝純アルコール10g
という単位を使います。
上の計算ツールや下の表もこの単位で考えると直感的。

※“男性40g／女性20g以上でリスク上昇”目安は、それぞれおよそ4単位／2単位に相当。

例：ビール500ml×5%×0.789≒19.7g。
ガイドラインはあくまで「目安」。体調や気分で日々はブレます。
“1日”でなく“週”の合計で整えるのが現実的。

慢性的にハイボリュームが続くと、
胃炎・胃潰瘍・逆流性食道炎、さらには膵炎リスク
まで波及。
粘膜の防御力が落ち、回復にも時間がかかります。
基本動作は2つ——
空腹で飲まない／同量の水（チェイサー・和らぎ水）
水を挟むと味や香りの再現性も上がります。

近年の大規模解析では、
飲酒量が増えるほど認知症リスクが直線的に上昇
という報告が相次ぎます。
とくにメンデル無作為化（遺伝子を使った因果推定）では、従来の「少量は保護的」というJカーブは支持されにくい傾向。

結論はシンプル——

“ゼロか、なるべく少量”が脳にはベター。

※個別研究で強さは異なりますが、共通メッセージは「保護効果は期待しない」方向。

「空腹で飲まない」＋「同量の水」
は健康だけでなくテイスティング精度でも必須。
現場の定番テク＋生理学の知見をまとめますのでうまく取り入れましょう。

水は常温〜やや冷（10〜15℃）の軟水。強炭酸・レモン水は味覚を歪めやすい。
無香の口直し…無塩クラッカー／食パンの耳。
甘味・スパイスは残香が強くNG。
順番設計…繊細→芳香→樽・熟成→甘口（清酒・ワイン）。ビールはラガー→エール→ホップ強→ロースト。
“鼻休め”の間合い…1杯ごとに20〜30秒外気。人の嗅覚は20秒で香りに慣れてしまう特性があるので、鼻休めは30秒以上としてゆっくりと香りを楽しむ。